विटामिन डी फल और सब्जियां हिंदी में
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| Vitamin D Fruits and Vegetables in Hindi |
क्या आपको पता है Vitamin D Fruits and Vegetables in Hindi नही! तो आप 17 विटामिन डी वाले फल और सब्जियां इस अर्टिकल को जरुर पढ़े।
विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने, प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने और हड्डियों के विकास और सूजन को कम करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, इसकी कमी से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे रिकेट्स, बालों का खराब विकास आदि। इसके विपरीत, शरीर में विटामिन डी की कोई भी अतिरिक्त मात्रा भी अनुकूल नहीं है, क्योंकि यह अत्यधिक कैल्शियम का निर्माण करता है, जिसके परिणामस्वरूप जोखिम बढ़ जाता है। हृदय रोग और गुर्दे की पथरी से। लेकिन आप अपने नियमित आहार में कुछ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके इसका प्रबंधन कर सकते हैं। तो, आइए आपको कुछ अनुशंसित खाद्य पदार्थों, फलों और सब्जियों के बारे में बताते हैं जो प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं और जानकारी पढ़ ले और एक बात आप विटामिन E कैप्सूल खाने के फायदे और नुकसान इस आर्टिकल को भी जरुर पढ़े।
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विटामिन डी फूड्स
जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है तो शरीर द्वारा विटामिन डी अपने आप उत्पन्न हो जाता है। इसके अलावा, हम इसे सनशाइन विटामिन भी कहते हैं। इसके अलावा, यह हमारे कुल विटामिन डी का लगभग 90% हिस्सा है, जबकि केवल 10% भोजन से आता है। इसके लिए आप रोजाना कम से कम 20 मिनट धूप में बिता सकते हैं और यह आपकी विटामिन डी की जरूरत को पूरा करेगा।
विटामिन डी फूड्स लिस्ट
यहां हमने विटामिन डी खाद्य स्रोतों में से कुछ मुख्य रूप से फलों और सब्जियों को सूचीबद्ध किया है, जो आपकी आवश्यकताओं को स्वाभाविक रूप से और आसानी से पूरा कर सकते हैं।
खाद्य पदार्थ विटामिन डी
- अंडे की जर्दी - 18 आईयू (1 अंडे की जर्दी)
- सामन - 988 आईयू (100 ग्राम)
- सार्डिन - 272 आईयू (100 ग्राम)
- टूना - 268 आईयू (100 ग्राम)
- कॉड लिवर ऑयल - 450 आईयू (1 बड़ा चम्मच)
- मशरूम - 2300 आईयू (100 ग्राम)
- सोया दूध - 107-117 आईयू (1 कप)
- संतरे का रस - 100 आईयू (1 कप)
- अनाज - 40-100 आईयू
- पनीर - 24 आईयू (100 ग्राम)
- सीप - 268 आईयू (6 कच्चे)
- झींगा - 42 आईयू (1 बड़ा)
- टोफू - 100 आईयू (100 ग्राम)
- पोर्क - 53 आईयू (100 ग्राम)
17 BEST Vitamin D Fruits and Vegetables in Hindi
1. अनाज
अनाज को उचित मात्रा में विटामिन डी सहित आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों के साथ समर्थित सबसे अच्छा नाश्ता माना जाता है। यह आपको स्वस्थ नाश्ते का हल्का तरीका प्रदान कर सकता है।
अनाज / दलिया में प्रति 100 ग्राम में 40-100 आईयू होता है।
2 अंडे
लोग जर्दी खाने से बचते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इसमें वसा होता है। लेकिन सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि इसके सफेद भाग में प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में वसा, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। इसके अलावा, आप अंडे के साथ किसी भी व्यंजन को आजमा सकते हैं।
अंडे की जर्दी में 18 आईयू विटामिन डी होता है।
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3. पनीर
पनीर विटामिन डी में सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह फास्फोरस, वसा, प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम की उच्च सामग्री के लिए मूल्यवान है। इसलिए, अगर आपको पनीर पसंद है, तो इसे कच्चा खाएं, इसे अपने व्यंजनों में शामिल करें, या किसी भी तरह की ब्रेड पर पनीर फैलाएं।
इसके अलावा, 100 ग्राम पनीर में 24 आईयू विटामिन डी होता है।
4. वसायुक्त मछली
अन्य मछलियों की तुलना में तैलीय और वसायुक्त मछली भी सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है। एक मछली स्वाभाविक रूप से विटामिन डी को अपने जिगर और वसा ऊतकों में जमा कर सकती है। सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट कुछ ऐसी मछलियाँ हैं जो विटामिन डी के साथ भोजन हैं। आप उबली हुई मछली, टोस्ट, अचार और कई तरह के व्यंजनों में खा सकते हैं।
5. कॉड लिवर ऑयल
कॉड लिवर ऑयल अगला सबसे अच्छा भोजन है जिसमें विटामिन डी होता है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होता है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें सूजन कम होना और बीपी कम होना शामिल है। इसके अलावा, यह स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है, रिकेट्स के इलाज में सहायता करता है और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
जानने के लिए, कॉड ऑयल में 450 IU (1 बड़ा चम्मच) विटामिन डी से भरपूर होता है।
6. पोर्क
यह आम तौर पर ज्ञात तथ्य है कि पोर्क कई अन्य पोषक तत्वों के साथ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। आप ताजा पका हुआ या संरक्षित सूअर का मांस खा सकते हैं। ज्यादातर सूअर का जिगर विटामिन डी में समृद्ध होता है, और सूरज की रोशनी के संपर्क में आने वाले सूअर का मांस अधिक मात्रा में विटामिन प्रदान करता है।
जानने के लिए, 100 ग्राम में विटामिन डी के 53 आईयू होते हैं।
7. कस्तूरी
सीप दुनिया भर में खाया जाने वाला प्रसिद्ध समुद्री भोजन है। वे कैलोरी में कम हैं लेकिन विटामिन डी, फास्फोरस, विटामिन बी 12, तांबा, जस्ता और ओमेगा -3 जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं। आप अपने सलाद में उबले हुए सीप मिला सकते हैं, और यह न केवल स्वाद को बढ़ाता है बल्कि आपको बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ भी देगा।
6 कच्चे सीपों में 268 IU विटामिन डी होता है।
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8. दही
दही, जिसे भारत में दही के रूप में जाना जाता है, संवर्धन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह कैल्शियम, प्रोटीन और आंत के अनुकूल बैक्टीरिया में अच्छा है। फोर्टिफाइड दही विटामिन डी के स्तर में सुधार करता है और कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। यह पुरानी बीमारियों के विकास को भी रोकता है।
9. टोफू
शाकाहारियों को गढ़वाले टोफू में अच्छी मात्रा में विटामिन डी मिल सकता है, जिसे पनीर के रूप में जाना जाता है। आप इसे विभिन्न ग्रेवी के साथ ले सकते हैं या इसे और अधिक स्वादिष्ट और समृद्ध बनाने के लिए इसके साथ अपने सलाद को सजा सकते हैं।
जानकारी के लिए, यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 100 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है।
10. सोया दूध
सोया दूध एक पौधे आधारित दूध उत्पाद है जिसे सूखे सोयाबीन को भिगोकर और अच्छी तरह पीसकर तैयार किया जाता है। इसे बिना ज्यादा मेहनत किए आसानी से घर पर भी बनाया जा सकता है। साथ ही इसमें गाय के दूध के बराबर प्रोटीन होता है। यह विटामिन डी, विटामिन सी और आयरन से भी भरपूर होता है।
जानने के लिए, सोया दूध में 1 कप में 107-117 आईयू विटामिन डी होता है।
11. टूना
टूना को सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में गिना जाता है जिसमें विटामिन डी होता है। हालांकि ट्यूना में विटामिन डी का स्तर भी प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। टूना सलाद को आप जैतून के तेल में बूंदा बांदी बनाकर बना सकते हैं या फिर इसे उबालकर या स्टर फ्राई करके रोटी के साथ खा सकते हैं.
टूना में प्रति 100 ग्राम में 268 IU विटामिन डी होता है।
12. सामन
सैल्मन एक वसायुक्त मछली है जो विटामिन डी से भरपूर एक और बढ़िया भोजन है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है। इसे आप अपनी पसंद के हिसाब से अलग-अलग तरह से बना सकते हैं। हालांकि, रात के खाने के स्वस्थ विकल्प के लिए कुछ ग्रील्ड या बेक्ड सब्जियों के साथ सामन का प्रयास करें।
जानने के लिए सालमन 988 आईयू विटामिन डी लाता है।
13. झींगा
यह कच्चा मांस है, स्वभाव से पारभासी, रूप में दृढ़ अभी तक कोमल और हल्का स्वाद वाला मांस है। झींगा में कोलेस्ट्रॉल, खनिज और विटामिन जैसे विटामिन डी, विटामिन बी12 और विटामिन बी3 भी होते हैं। इन्हें उबाल कर या उबाल कर खाया जा सकता है। जब समुद्री भोजन के पोषक प्रकारों में गिना जाता है तो यह महान विटामिन डी समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है।
जानने के लिए, 1 बड़ा झींगा मोटे तौर पर 42 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है।
विटामिन डी वाले फल और सब्जियां
1. मशरूम
मशरूम सबसे अच्छी विटामिन डी सब्जियों में से एक है जो सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर स्वाभाविक रूप से इस पोषक तत्व का उत्पादन करती है। हालांकि, इनमें कोई वसा नहीं होता है और ये फाइबर और सेलेनियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन प्राप्त करने के लिए उन्हें पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या पैन-फ्राइड किया जा सकता है।
जानकारी के लिए बता दे कि 100 ग्राम मशरूम में 2300 IU विटामिन डी होता है।
2. पालक
अगर आप हरी पत्तेदार सब्जियों के शौकीन हैं, तो पालक विटामिन डी और कैल्शियम युक्त सबसे अच्छी सब्जियों में से एक है। पालक त्वरित ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और किसी भी भोजन में एक स्वादिष्ट सामग्री की तरह लगता है। मोटे तौर पर एक कप पके हुए पालक में आपके दैनिक आवश्यक कैल्शियम, आयरन, विटामिन ए और फाइबर का 25% होता है।
3. संतरा
सीमित विटामिन डी फल हैं। दुनिया भर में लगभग 75% लोगों को या तो डेयरी उत्पादों से एलर्जी है या लैक्टोज असहिष्णु है, और उनमें से कुछ शाकाहारी हैं। तो, संतरे या संतरे का रस विटामिन डी और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ सबसे अच्छा विकल्प है।
1 कप संतरे के रस में 100 IU विटामिन डी होता है।
4. केले
जब आप विटामिन डी वाले फलों पर ठोकर खाते हैं, तो केला उसी के लिए एक और सबसे अच्छा विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर में विटामिन डी को सक्रिय करता है। साथ ही, यह भी सुझाव दिया गया है कि विटामिन डी के इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए मैग्नीशियम की एक आवश्यक मात्रा आवश्यक है।
इस प्रकार, आइए हम एक नोट के साथ समाप्त करें कि विटामिन डी को कई तरीकों से और विभिन्न विटामिन डी फलों और सब्जियों के माध्यम से भी अवशोषित किया जा सकता है।
विटामिन डी की कमी के क्या नुकसान हैं?
शरीर में विटामिन डी की कमी से कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं।
- आहार में विटामिन डी की कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
- बच्चों में इसकी कमी से रिकेट्स हो सकता है। इस रोग में बच्चों की हड्डियाँ मुलायम होने लगती हैं। वहीं, वयस्कों में इसकी कमी से ऑस्टियोमलेशिया का खतरा हो सकता है। कमजोर हड्डियों के लिए भी यह समस्या है।
- कई मामलों में इसकी कमी से बीपी, शुगर और कैंसर के साथ-साथ शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी प्रभावित होती है।
अब आप विटामिन डी के महत्व के बारे में अच्छी तरह जान गए होंगे। इसके साथ ही आपको यह भी पता चल गया होगा कि इसकी कमी से कुछ समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। इस लेख में आपको Vitamin D Foods Vegetables in Hindi के तहत 17 प्रकार के विटामिन डी वाले फल और सब्जियां के बारे में जानकारी दी गई है, जिसमें सब्जियों और मांसाहारी भोजन सहित विटामिन डी युक्त फलों के नाम भी विस्तार से बताए गए हैं। ऐसे में अगर आप या आपके परिवार का कोई सदस्य इस समस्या से जूझ रहा है तो Vitamin D Fruits and Vegetables in Hindi लेख में दी गई जानकारी आपके बहुत काम आने वाली है।
Vitamin D Fruits and Vegetables in Hindi के ऊपर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और जवाब?
कौन सा फल विटामिन डी से भरपूर होता है?
जवाब: संतरे का रस विटामिन डी और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के लिए सबसे अच्छा फल विकल्प है।
मैं स्वाभाविक रूप से विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
जवाब:
- धूप में भीग जाएं।
- वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन का प्रयास करें।
- मशरूम का सेवन करें।
- अंडे को अपनी डाइट में शामिल करें।
- गरिष्ठ भोजन करें।
विटामिन डी कम होने पर शरीर का क्या होता है?
जवाब: विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है जिसमें बच्चे गलत पैटर्न के साथ विकसित होते हैं, मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों में गंभीर से हल्का दर्द और अन्य जोड़ों की विकृति।
सुबह या रात में विटामिन डी खाद्य पदार्थ लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?
जवाब: आप नाश्ते में या रात के खाने में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। आपको अपने लिए यह पता लगाने की जरूरत है कि आपके लिए क्या काम करता है और किन खाद्य पदार्थों के साथ। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों को रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
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