1. कर्बोदकांमधे
कार्ब हा शरीराचा मुख्य उर्जा स्त्रोत आहे आणि आपल्या दैनंदिन कॅलरीतील अर्धा भाग आवश्यक आहे. तथापि, योग्य प्रकारचे कार्बज निवडणे महत्वाचे आहे. ब्रेड, बिस्किट, पांढरे तांदूळ आणि गव्हाचे पीठ यासारख्या साध्या कार्बांमध्ये जास्त साखर असते आणि ती आपल्यासाठी वाईट असते. 

त्याऐवजी, साध्या कार्बांच्या तुलनेत फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले आणि पौष्टिक पदार्थांनी भरलेल्या जटिल कार्बची निवड करा. फायबर-समृद्ध कॉम्प्लेक्स कार्ब पचायला हळू असतात, आपणास जास्त काळ परिपूर्ण होऊ देतात आणि म्हणूनच वजन नियंत्रणासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. तपकिरी तांदूळ, बाजरी जसे की नाचणी आणि ओट्स या सर्व चांगल्या जटिल कार्ब निवडी आहेत.

2. प्रथिने
बहुतेक भारतीय त्यांची प्रथिनांची दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यात अपयशी ठरतात. हे त्रासदायक आहे, कारण कागदाच्या लेखकांना शरीरातील ऊतक, स्नायू, कूर्चा आणि त्वचा तसेच रक्त पंप करण्यासाठी तसेच प्रथिने तयार करणे आवश्यक आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो, कारण हे स्नायू तयार करण्यास मदत करते – जे चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी जळते.

आपल्या आहारातील सुमारे 30% आहारात संपूर्ण डाळ, पनीर, चणा, दूध, पालेभाज्या, अंडी, पांढरे मांस किंवा स्प्राउट्सच्या स्वरूपात प्रोटीन असणे आवश्यक आहे. प्रत्येक जेवणात प्रथिनेची एक मदत करणे आवश्यक आहे.

3. चरबी
एक खाद्य गट ज्याने खराब प्रतिष्ठा मिळविली आहे, चरबी शरीरासाठी आवश्यक असतात कारण ते संप्रेरक संश्लेषित करतात, जीवनसत्त्वे साठवतात आणि ऊर्जा प्रदान करतात. तज्ञांनी सुचवले आहे की आपल्या आहारातील एक-पाचवा किंवा 20% निरोगी चरबीचा समावेश आहे 

पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी एसिडस्. ऑलिव्ह ऑईल, तांदूळ कोंडा तेल, मोहरी तेल, सोयाबीन, तीळ, सूर्यफूल आणि शेंगदाणा तेल यासह वेगवेगळ्या जेवणासाठी तेलांचे मिश्रण वापरणे – चरबीचे सेवन करण्याचा मर्यादित प्रमाणात लोणी आणि तुप हे मर्यादित प्रमाणात आहे. ट्रान्स फॅट्स टाळा – ते तळलेले स्नॅक्समध्ये आढळतात, पूर्णपणे.

4. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
व्हिटॅमिन ए, ई, बी 12, डी, कॅल्शियम आणि लोह शरीरासाठी आवश्यक आहे कारण ते चयापचय, मज्जातंतू आणि स्नायूंचे कार्य, हाडांची देखभाल आणि पेशी उत्पादनास समर्थन देतात. प्रामुख्याने वनस्पती, मांस आणि मासे पासून मिळविलेले, खनिज नट, तेलबिया, फळे आणि हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळू शकतात. 

5. जेवण अदलाबदल
निरोगी खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातील अस्वास्थ्यकर आहार स्वस्थ पर्यायांसह बदलणे. उदाहरणार्थ, बटाटा चिप्सवर अवलंबून न राहता एअर पॉप पॉपकॉर्नसह स्नॅच करण्यासाठी आपली इच्छा पूर्ण करा. आपण पुढे जाण्याचा प्रयत्न करू शकणारे काही निरोगी जेवण स्वॅप्स पहा:

वजन कमी करण्यासाठी डाएट चार्ट

संतुलित आहार योजनेबरोबरच या सवयी आपल्याला निरोगी राहण्यास मदत करतात

• दिवसाचे 5 -6 जेवणाची निवड करा: तीन मोठ्या जेवणांऐवजी, नियंत्रित भागामध्ये दिवसभरात तीन मध्यम जेवण आणि काही स्नॅक ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा. आपले जेवण नियमित अंतरापर्यंत अंतर ठेवण्यामुळे आंबटपणा आणि सूज येणे प्रतिबंधित होते आणि उपासमारीची तीव्रता देखील कमी होते. आरोग्यदायी स्नॅक्स निवडी करुन आपली जंक फूडची सवय सोडा.

• लवकर जेवण करा: जगातील इतर समाजांपेक्षा भारतीय रात्रीचे जेवण खातात. रात्री चयापचय कमी होतो, त्यामुळे उशीरा रात्रीचे जेवण वाढू शकते. रात्री 8 वाजेपर्यंत आपण आपल्यास दिवसाचे शेवटचे जेवण खाण्याची तज्ञ शिफारस करतात.

• भरपूर पाणी प्या: अधिक पाणी पिण्यामुळे तुमचे वजन कमी कसे होईल? प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, ती शून्य कॅलरी असते. तसेच, एक ग्लास पाणी पिण्यामुळे उपासमारीची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी दररोज सहा ते आठ ग्लास पाणी घ्या. आपण येथे मद्यपानांची यादी देखील शोधू शकता जे वजन कमी करण्यास मदत करेल.

• भरपूर फायबर खा: एखाद्या व्यक्तीला दररोज कमीतकमी 15 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, कारण ते पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते. ओट्स, मसूर, अंबाडी, सफरचंद आणि ब्रोकोली फायबरचे काही उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

• आपल्याला आपल्या नियमित खाण्याच्या सवयी खाण्याची किंवा आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात बदल करण्याची आवश्यकता नाही, तंदुरुस्त होण्यासाठी आपल्याला सर्वोत्तम संतुलित भारतीय आहार योजनेची आवश्यकता आहे!

नोट:-
या लेखमध्ये व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखावरील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी हेल्थऍक्टिव्ह जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशा आधारावर दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, वस्तुस्थिती किंवा मते हेल्थऍक्टिव्ह आणि हेल्थऍक्टिव्हचे मत प्रतिबिंबित करीत नाहीत, त्यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा उत्तरदायित्व हेल्थऍक्टिव्ह स्वीकारत नाही.