How to Make Body at Home in Hindi
आज हम Bodybuilding Diet Time Table in Hindi में आपको सबसे सस्ता डाइट प्लान के बारमे बताने जा रहे है, आपका सवाल अगर वर्कआउट डाइट प्लान है तो आपको जवाब भी येह मिल जायेगा आपने हर जगह आर्टिकल(पोस्ट) देखे होंगे पढे होंगे मगर मै आपको जो बताने जा रहा हूँ Body Building Foods in Hindi ये आप घर पे बॉडी बनाने के लिये USE कर सकते है बॉडी बनाने का ये सबसे आसान तरिका है जो आपकी बॉडी 100% बढा देगा.
सिर्फ आपको ध्यान देके Gym Diet Plan for Muscle Gain in Hindi को ध्यान से पढना है. इसका फायदा ये है की आपकी बॉडी जल्दी बढेंगी और कुछ नहीं तो आप आज से ही शुरु कर डीजीए घर पर बॉडी कैसे बनाएं ये सिखना और आजमाना
हाल ही में जब तक मुझे यह महसूस नहीं हुआ कि पावर डाइट आपके शरीर को देखने और प्रदर्शन करने के तरीके पर है। मेरा मानना है कि आहार फिटनेस समीकरण का कम से कम 75% है। मुझे आहार के बारे में हाल ही में बहुत सारे ई-मेल प्राप्त हुए हैं। अतीत में, मुझे कभी इस बात की चिंता नहीं थी कि मैंने क्या खाया है। मैं सिर्फ जिम जाता था, कड़ी मेहनत करता था और यही मेरी दिनचर्या की सीमा थी।
हाल ही में जब तक मुझे यह महसूस नहीं हुआ कि पावर डाइट आपके शरीर को देखने और प्रदर्शन करने के तरीके से अधिक है। मेरा मानना है कि आहार फिटनेस समीकरण का कम से कम 75% है। इस लेख में, मैं विस्तार से वर्णन करने जा रहा हूं कि मैंने अपने 12 सप्ताह के संक्रमण काल के दौरान आहार के बारे में क्या सीखा है।
बॉडीबिल्डर्स के लिए या जो लोग बॉडीबिल्डिंग में आना चाहते हैं, उनके लिए पोषण सफलता और असफलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई लोगों के लिए, पोषण संबंधी आवश्यकताओं और आहार की निरंतरता को समझने के मामले में पोषण एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। यह न केवल जरूरी है कि मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि लाने के लिए दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जाए, बल्कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्ब्स) का सेवन भी शरीर के संरचनागत परिवर्तनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। यह लेख शरीर सौष्ठव पोषण के लिए अंतिम मार्गदर्शक के रूप में काम करेगा और महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करेगा जो आपको सफलता के लिए मार्गदर्शन करेगी और एक बात आपको देख लेणी चाहिए Ignitor Pre-Workout Side Effects in Hindi का लेख।
बॉडी बिल्डिंग के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
हमारे आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, इस पर विचार करते समय, दो प्रमुख पोषण कारक हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि की दर को निर्धारित करते हैं – कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। इसलिए, इन दो कारकों को प्रभावित करने वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए।
जब मांसपेशियों का निर्माण लक्ष्य होता है, तो अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन में समय की अवधि में एक कैलोरी अधिशेष में होने के परिणामस्वरूप एक महत्वपूर्ण पेशी अतिवृद्धि (विकास) होगा।
यदि वसा हानि लक्ष्य है, तो एक बार फिर कैलोरी का अत्यधिक महत्व है। इस बार, एक कैलोरी घाटा स्थापित किया जाना चाहिए और वसा हानि की सुविधा और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास और रखरखाव किया जाना चाहिए।
मैक्रो-पोषक तत्व शरीर की संरचना को बदलने में एक भूमिका निभाते हैं और बाद में, यह महत्वपूर्ण है कि मैक्रो-पोषक तत्वों के सही अनुपात का सेवन किया जाए। वृद्धि और मरम्मत में इसकी भूमिका को ध्यान में रखते हुए, बॉडी बिल्डर के लिए प्रोटीन की विशेष रुचि होनी चाहिए।
इन सब बातों को ध्यान में रखते हुए आहार योजना में किन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए?
Foods to Eat for Body Building in 2022
1) लीन मीट
मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि दोनों चरणों के दौरान बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। लीन मीट शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देगा। टर्की, चिकन, लीन बीफ, पोर्क लोइन, सैल्मन और कॉड लीन मीट के उदाहरण हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
2) अनाज
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ब्रेड के साबुत अनाज के टुकड़े, बाजरा, क्विनोआ, ओट्स और ग्रेनोला को बॉडी बिल्डर के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। साबुत अनाज, मुख्य रूप से कार्ब्स होने के कारण, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, तृप्ति में सुधार करते हैं और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।
3) डेयरी
दुबले मांस के साथ, डेयरी उत्पाद आमतौर पर प्रोटीन में उच्च होते हैं और इसलिए उन्हें बॉडी बिल्डर के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ग्रीक योगर्ट, पनीर, दूध और चीज जैसे उत्पादों का सेवन करने से प्रोटीन की मात्रा में काफी वृद्धि होगी।
4) फल और सब्जियां
बॉडीबिल्डर के लिए फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने की सिफारिश की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे विकास और वसूली की सुविधा के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिजों का उपभोग कर रहे हैं।
5) नट और फलियां
नट और फलियां महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि बॉडीबिल्डर अधिक मांसपेशियों और सामान्य स्वास्थ्य में योगदान करने के लिए कई प्रकार के नट और फलियां खाता है।
बॉडी बिल्डिंग से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए हानिकारक हो सकते हैं। एक बॉडीबिल्डर के रूप में, सौंदर्यशास्त्र में सुधार के लक्ष्य के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना प्रतिबंधित या टाला जाए क्योंकि वे प्रगति में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ न केवल मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डाल सकते हैं, बल्कि इनका समग्र स्वास्थ्य पर भी अधिक प्रभाव पड़ सकता है।
1) प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो निर्मित किए गए हैं और अक्सर कैलोरी में उच्च और पोषण मूल्य में कम होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न केवल शरीर सौष्ठव की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि अधिक मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
पके हुए माल, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, प्रसंस्कृत मांस, आइसक्रीम, पिज्जा, सोडा और कैंडी सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
2) डीप-फ्राइड फूड्स
गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के भीतर सूजन पैदा करते हैं और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, प्याज के छल्ले, तली हुई मछली और मोज़ेरेला स्टिक जैसे उत्पादों की खपत सीमित होनी चाहिए।
3) शराब
हालांकि तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, लेकिन कई अध्ययनों में शराब को मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के समय को बाधित करने के लिए पाया गया है। इसलिए, कम मात्रा में पियें और शराब के लाभ पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभाव से अवगत रहें।
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7-दिवसीय बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान चार्ट हिंदी
नीचे एक 7-दिवसीय आहार योजना है जिसका उपयोग ऑन और ऑफ सीजन दोनों के दौरान किया जा सकता है। दोनों के दौरान, आप जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, वह केवल मात्रा के अंतर के साथ समान होना चाहिए – यह बताता है कि प्रत्येक भोजन की मात्रा निर्धारित क्यों नहीं की गई है।
किसी भी पोषण योजना को शुरू करने से पहले कैलोरी और मैक्रो दोनों लक्ष्यों की गणना करना सुनिश्चित करें। यदि यह निर्धारित नहीं किया जाता है, तो महत्वपूर्ण प्रगति का अनुसरण करने की संभावना नहीं है। इन लक्ष्यों का पता लगाने से आपको भोजन की मात्रा और प्राथमिकता के लिए भोजन के प्रकारों की बेहतर समझ मिलेगी।
याद रखें कि यह एक नमूना योजना है और इसलिए इसे मौसम, पोषण संबंधी प्राथमिकताओं और आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है।
7 दिवसीय बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान(बॉडी बिल्डिंग शाकाहारी आहार)
दिन 1 आहार योजना
- नाश्ता- दलिया (दूध या पानी के साथ) मुट्ठी भर सूखे मेवे और मिश्रित मेवे
- स्नैक 1- उबले अंडे
- लंच- चिकन या टर्की, मध्यम आकार के बेक्ड आलू, ब्राउन राइस
- रात का खाना- मीठी मिर्च की चटनी, ब्राउन पास्ता, पालक के साथ सामन पट्टिका
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, केला
दिन 2 आहार योजना
- नाश्ता- तले हुए अंडे, एवोकैडो, साबुत अनाज टोस्ट
- स्नैक 1- मूंगफली का मक्खन, सेब
- दोपहर का भोजन- टूना, ब्राउन पास्ता, हरा सलाद
- रात का खाना- चिकन स्टिर फ्राई, सोया सॉस, मिर्च, प्याज और ब्रोकली
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, मिश्रित मेवे
दिन 3 आहार योजना
- नाश्ता- चिकन / टर्की सॉसेज, अंडा, साबुत अनाज टोस्ट
- स्नैक 1- ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला
- दोपहर का भोजन- सलाद के साथ साबुत अनाज लपेटें, चिकन/तुर्की, काली बीन्स
- रात का खाना- पोर्क टेंडरलॉइन, शकरकंद, कॉर्न
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, बेरी
दिन 4 आहार योजना
- नाश्ता- दलिया (दूध या पानी के साथ), एक मुट्ठी सूखे मेवे, और मिश्रित मेवे
- स्नैक 1- मूंगफली का मक्खन, संतरा के साथ साबुत अनाज टोस्ट
- लंच- टमाटर की ग्रेवी में चिकन, ब्राउन राइस
- रात का खाना- बीफ सिरोलिन, उबला हुआ शकरकंद साइड सलाद
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, बेरी
दिन 5 आहार योजना
- नाश्ता- ओवरनाइट ओट्स, ग्रीक योगर्ट, बेरीज
- स्नैक 1- ताजी बेरीज के साथ पनीर
- दोपहर का भोजन – साबुत अनाज की लपेट, तंदूरी चिकन और बेल मिर्च के साथ साबुत अनाज की चादर, एवोकैडो
- रात का खाना- उबला हुआ क्विनोआ, मटर के साथ कॉड पट्टिका
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे
दिन 6 आहार योजना
- नाश्ता- कॉड फ़िललेट्स, उबले आलू, उबले हुए हरे मटर
- स्नैक 1- मिश्रित बीज और नाशपाती
- लंच- मल्टीग्रेन रोटी, चिकन करी, गाजर का सलाद
- रात का खाना- तुर्की मीटबॉल, साबुत गेहूं स्पेगेटी, पालक
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, तरबूज
दिन 7 आहार योजना
- नाश्ता- पके हुए अंडे, साबुत अनाज टोस्ट
- स्नैक 1- ग्रीक योगर्ट, मुट्ठी भर ताज़े जामुन और मेवे
- दोपहर का भोजन- बीफ करी, क्विनोआ, ब्रोकोली
- रात का खाना- मध्यम आकार का बेक्ड आलू, टूना, पनीर, हरा सलाद
- स्नैक 2- प्रोटीन शेक, अंगूर
बॉडी बिल्डिंग पोषण के पेशेवरों और विपक्ष
इसमें कोई संदेह नहीं है कि अच्छा पोषण बनाए रखना सभी व्यक्तियों के लिए मुश्किल हो सकता है। शरीर सौष्ठव आहार विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है फिर भी एक ही समय में अत्यधिक फायदेमंद भी हो सकता है। यह खंड बॉडीबिल्डर आहार से जुड़े कई पेशेवरों और विपक्षों का विवरण देगा।
PROS
- ऊपर चर्चा किए गए खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए, उपरोक्त कई खाद्य पदार्थों के आसपास आहार का आधार न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि पर समग्र स्वास्थ्य पर पर्याप्त प्रभाव डाल सकता है।
- नमूना योजना के समान आहार का पालन करने से यह सुनिश्चित होगा कि सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन किया जाता है। रक्त के थक्के, मांसपेशियों में संकुचन, द्रव संतुलन, और कोशिका रखरखाव और पुनर्जनन सहित कई कार्यों के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
- एक सुसंगत, सुनियोजित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार, समग्र स्वास्थ्य और कार्य पर स्पष्ट और महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है और मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।
- इसके अलावा, एक बॉडी बिल्डर के आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है जो कई मौकों पर मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य, तृप्ति और वसा हानि की सुविधा के लिए फायदेमंद पाया गया है।
- बॉडीबिल्डर का पोषण आमतौर पर अत्यधिक नियंत्रित होता है – इसे अक्सर नकारात्मक के रूप में देखा जाता है। हालांकि, अपने पोषण में बहुत सख्त होना और इस पोषक तत्व-घने आहार से चिपके रहना सफलता सुनिश्चित करने और स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा देने के लिए स्पष्ट रूप से सबसे प्रभावी तरीका है।
- अंत में, अक्सर तगड़े लोग ईर्ष्या की स्थिति में होते हैं कि उन्हें लगातार अंतराल पर भोजन और नाश्ता खाने की अनुमति होती है (जैसा कि नमूना पोषण योजना में देखा गया है)। इसका कारण यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) अनुकूलित और बनाए रखा जाता है।
- MPS मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के पीछे प्रेरक शक्ति है और इसलिए, MPS को अधिकतम करना सभी बॉडी बिल्डरों के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता है। MPS को उत्तेजित करके, अनुकूलन की दर में वृद्धि होगी जिससे अधिक से अधिक वसूली और परिणामी विकास की सुविधा होगी।
- नियमित अंतराल पर प्रोटीन का सेवन करने में विफल रहने से MPS एक उप-स्तर तक गिर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न कर सकता है। हालांकि, दिन के दौरान नियमित अंतराल पर प्रोटीन आधारित भोजन खाने से एमपीएस उत्तेजित और अनुकूलित होता है।
CONS
- शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी में, तगड़े लोगों के लिए अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कम करना एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। ऐसा होने के लिए, व्यक्ति को सख्त और अपने पोषण के अनुरूप होना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर में वसा लगातार दर से कम हो।
- जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर में वसा में कमी लाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। हालांकि, लंबे समय तक कम कैलोरी का सेवन बनाए रखने से ऊर्जा के स्तर और नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- कम ऊर्जा और खराब नींद का संयोजन व्यक्ति की उच्च स्तर पर प्रशिक्षित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, पर्याप्त नींद न लेने या खराब नींद की गुणवत्ता प्रशिक्षण मुकाबलों से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है।
- जैसा कि उल्लेख किया गया है, बॉडीबिल्डर्स को हर भोजन के साथ बहुत ही संयमित होना चाहिए और यदि संभव हो तो अपनी पोषण योजना से विचलित नहीं होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि सामाजिकता, शराब पीना और बाहर खाना कभी-कभार और सीमा के भीतर होना चाहिए ताकि यह उनके लक्ष्य को न बदले।
- इसके अलावा, कुछ लोगों को बॉडी बिल्डर आहार काफी प्रतिबंधात्मक लग सकता है क्योंकि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो या तो प्रगति के लिए हानिकारक हो सकते हैं या पूर्व निर्धारित कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करने में विफल हो सकते हैं।
- अंत में, मैक्रो और कैलोरी दोनों को ट्रैक करने की वास्तविक आवश्यकता है, विशेष रूप से शुरुआत करने वालों के लिए। ट्रैकिंग कई बार सांसारिक और झुंझलाहट बन सकती है, हालांकि, बॉडी बिल्डर यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि वे परिणामों को अनुकूलित करने के लिए सही तरीके से खा रहे हैं।
- अधिक अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए हर दिन ट्रैक करने की मांग कम हो सकती है क्योंकि उन्हें इस बात का अधिक ज्ञान होगा कि उन्हें कब खाना चाहिए और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। हालांकि, अनुभव की परवाह किए बिना, निश्चित समय पर ट्रैकिंग की आवश्यकता होगी।
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ध्यान दें:
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